Oma voima- ja kunto-ohjelmointimme lähtee rullaamaan 06.01.2013.
__________
WOD
(MONDAY 131230 Mainsite)
15-12-9-6-3 reps for time of:
Chest to bar pull-up
135 pound Clean and jerk
Push-up
___________
Vuosi 2013 lähestyy loppuaan ja suuntaamme katseet kohti vuotta 2014.
Pyytäisin nyt kaikkia miettimään vuotta 2012 ja vertaamaan sitä tähän vuoteen. Mitä kaikkea on tapahtunut oman fysiikan ja elämänlaadun osalta? Joillekin tässä saattaa tulla mieleen, että eipä mennyt viime vuonna leukoja, mutta nyt menee, kyykky oli 45 kiloa – nyt 80, ulkomuoto on muuttunut, samat vaatteet ei käy enää, ym ym.
Seuraavana teidän pitääkin asettaa tavoitteet vuodelle 2014. Aloittelijalle ne voivat olla esim. leuanveto ilman avustuksia, kehonpaino takakyykyssä, 1,5x kehonpaino maastavedossa, you name it. Hieman pidempään lajin parissa viihtyneille tämä voi tarkoittaa esimerkiksi ensimmäisiä kilpailuja! Jokainen päivä jolloin harjoittelemme tulisi olla kilpailua. Kilpailua itsemme kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän kaikkien täytyy vaatia itseltään enemmän eikä tyytyä kompromisseihin.
Tähän päivään asti jokaiselta On-Ramp kurssilta on löytynyt muutamia ihmisiä jotka ovat ottaneet itsensä kehittämisen vakavasti, eivätkä tyydy pelkkään ”jumppailuun”. Jotkin ihmiset ovat taas syttyneet hiljalleen tavoitteellisempaan harjoitteluun. Jotkut eivät syty koskaan. Tämä on jokaisen oma valinta ja täysin itsestä kiinni. Helppoa tietä ei ole olemassa. Tavoitteita kohti pitää edetä maltillisesti, tiedostaa omat heikkoutensa ja panostaa niiden kehittämiseen.
Me olemme valmentajina olemassa kaikille ihmisille ja pyrimme palvelemaan kaikkia parhaamme mukaan. Haluan tässä muistuttaa sellaisesta yksinkertaisesta asiasta kuin neuvon kysyminen. Jos teillä on jokin tavoite mihin haluatte pyrkiä mutta ette itse keksi miten sinne mennään, nykäiskää hihasta ja kysykää!
Salin tavoitteina 2014 vuodelle on saada enemmän kilpailijoita. Tätä varten muodostamme kilparyhmän. Laajennustakin on suunnitteilla alkusyksystä. Laajennuksen tavoitteena on tarjota vieläkin monipuolisempia aukioloaikoja ja muotoja harjoitella.
Meillä on todella hieno porukka kasassa ja se kasvaa koko ajan! Salille on aina ilo tulla kun pääsee työskentelemään teidänlaistenne ihmisten kanssa.
Haluankin kiittää kaikkia teitä itseni ja muiden valmentajien – Matin, Empun, Larin, Jonnan, Marian ja Jussin puolesta hienosta vuodesta. Tehdään seuraavasta vuodesta vielä parempi!
Laittakaa tämän postin kommentteihin omia tavoitteitanne jotka saavutitte vuonna 2013 ja niitä, joita aiotte saavuttaa vuonna 2014.
T: Ville
Aloitin vasta tänä vuonna kesken, joten tavoitteita ei kummempia ollut kuin yrittää änkeä remmiin mukaan ja pysyä perässä.
Nyt sitten loppuvuodesta oli pieniä tavoitteita; Snatch 42.5kg ja C&J 55kg ja molemmat saavutettu!
Ens vuodelle tavoitteita on! Ensimmäinen Muscle Uppi, sillä se on jo niin lähellä 🙂 Painonnostossa ainakin Snatch 50kg, C&J 60kg ja DL yli 100kg
Muita ihan ehdottomia tavoitteita on sitten kunnon parantaminen, ns. myllykunto, koska se taitaa olla minun heikkouteni. ja muita pieniä hienosäätöjä leuoissa ja t2bssä tms. 🙂 Kenties saada muutamia c2b.
Kaikkeahan sitä haluaisi parantaa nyt kun oikein alkaa miettimään!;P Kyykyt pitää saada kulkemaan koska pitää saada huge getto ääs 😀
Enpä koskaan olisi uskonut mitä koen tai miten kehityn seuraavan puolen vuoden aikana, kun aloitin heinäkuussa on-rampilla. Huh huh 🙂 Mistähän tätä alkaisi purkamaan…
Ehkäpä on syytä palata heinäkuun alkuun ja miettiä sen hetkistä tilannetta. Vaikka olin käynyt salilla ja tehnyt ties mitä, tajusin viimeistään toisen harjoituskerran jälkeen on-rampilla, että kaiken siihen mennessä tehdyn voi unohtaa ja tästä on aloitettava uudestaan. Kunto oli kohtuullinen eli suorastaan surkea, jos asiaa ajattelee nyt. Pelkästään on-rampin alussa ja lopussa suoritettu testi parani reilut pari minuuttia kuukauden aikana. Se jos jokin antoi uskoa siihen mitä haluan tehdä.
Vaikka en ole seurannut ohjelmointia orjallisesti, vaan olen napsinut sieltä itselleni sopivimmat jutut, niin siitä huolimatta olen kehittynyt melkoisin harppauksin. Parasta on ollut heittäytyminen pois omalta mukavuusalueelta sinne, missä tuntuu välillä oikeasti pahalta. Eli sinne, missä tulokset paranevat. Viime lauantainen ”Fight gone bad” antoi taas uskoa kehittymiseen hurjasti, sillä sen jälkeen tajusin miten tasaisesti ja hyvin jaksoin puurtaa sen läpi (87-88-85 pojoa per kierros). Eli mitä Matti sanoi alussa siitä sadasta pisteestä per kierros, niin treenin jälkeen tajusin sen olevan aivan lähellä, seuraavalla kerralla sitten. Kunhan keskityn seuraavaksi heikkouksiin, niin hyvä tulee.
Saavutettuja tavoitteita en pahemmin osaa sanoa, mutta jo pelkästään on-rampille osallistuminen oli yksi tavoite. Ja kyllähän voimatasot ovat nousseet huimasti puolessa vuodessa. Ajattelin alkuun ja ajattelen edelleen, että tämä on minulle hyvä ja sopiva kuntoilumuoto, ei sen enempää eikä vähempää. Kisailijaa minusta ei saa, mutta astetta kovemman kuntoilijan kylläkin. Kuntoilun kylkiäisenä tulee sitten niitä hyviä asioita eli selvästi parantunut kunto, parantuneet tulokset, paljon uusia tuttuja/kavereita ja vaikka en ole mitenkään ulkonäkökeskeinen niin kyllähän ulkomuoto on muuttunut puolessa vuodessa paljon eli vaikka paino on pysynyt suht samana, mutta entinen pehmeä kudos on muuttunu lihaksi. Ja se liikkuvuus, se on parantunut ja parantuu edelleen, sehän oli yksi iso syy käydä on-ramp. Ja niin, onhan se hieman kadoksissa ollut itseluottamuskin löytynyt eriasteisten onnistumisten kautta!
Jos säilyn terveenä, niin vuoden 2014 tavoitteita voisivat olla maltillinen kehitys tuloksissa. Kun takakyykky on nyt 130 kg niin se voisi olla vuoden kuluttua 150 kg. Etukyykky on nyt 100kg ja vuoden kuluttua 120 kg. Mavessa voisi kutitella 200 kg:n rajaa eli siihenkin 20-25 kg:n parannus. Penkkiin ja shouder/push pressiin voisi olla järkeviä 10-15 kg:n kehittyminen, mikäli olkapäät pysyvät leikissä mukana. Ja siinä kaiken muun ohessa kestävyyskuntokin tulee mukana, joten eiköhän soutulaite tule edelleen tutuksi kerran-pari parissa viikossa. Kevään aikana aikeissa on soudella puolimaraton, koska Matti on siihen painostanut sen verran paljon. Koska selviä heikkouksiani ovat liikkuvuus ja kömpelyys, niin niihin on panostettava asteittain kuten tähänkin asti. Kun saa liikkuvuuden edes hieman paremmaksi niin sitten on realistista alkaa kokeilemaan tempauksia jne. Tuskimpa koskaan olen niissä pro, mutta jos pääsisi edes amatöörin tasolle niin se olisi jotain. Ehkäpä rengasdipit ja leuanvedot ilman avustuksia (kumeja) voisivat olla maltillisen kehittymisen sektorilla, mikäli aikaisemmin mainitsemat olkapäät jaksavat roikkua mukana. Ja joo, se henkilökohtainen helvettini eli hyppynaru, se on otettava haltuun vaikka itkien.
Tulipas siihen tekstiä ja tavoitteita. Näillä tarinoilla ja suunnitelmilla menen vuoden 2014 aikana crossfit sekä perinteinen kuntosaliharjoittelu käsikädessä, koska olen löytänyt tasapainon näiden kahden välillä.
Isot kiitokset Ville & co. tsempistä, joustavista harjoitusajoista sekä rennosta tunnelmasta.
– Juuso
Ps. Mikäli tarvitset apua missä tahansa asiassa (pl. pankkiryöstöt), niin kysy pois. Tapanani on ollut auttaa hyviä tyyppejä aina kun se on vain mahdollista tai joskus jopa mahdotonta.
Mun selkeä tavoite 2014 on mentaalipuolella, löytää keskittymiskyky hyvään suoritukseen, eikä miettiä, että apua-apua, miten paljon painoo tangossa! 2013 tuli tavoitekilot penkissä ja mavessa. Snatch ja Clean on mitä pittää puurtaa, shoulder pressis on kans tavoitekilot asetettu.. ja ehkä toi käsilläseisonta pitäs ruveta opettelemaan (hui!)..no jos se ois vuoden 2016 tavoitelistalla ;).
Kehitys loppuu tyytyväisyyteen ja nälkä kasvaa syödessä. Sitä mukaan mitä kehitystä on tullut on myös tavoitteet lajin suhteen kasvaneet huomattavissa määrin. Toiveissa olisi, että kunto ja kaikkien liikkeiden hallitseminen olisi siinä määrin kunnossa ensi syksynä, että voisi lähteä kisaamaan Karjalan kovimpaan! Suurimpana heikkouksina tällä hetkellä ovat DU, HSPU, OHS, Snatch joihin tulen varmasti erityisesti keskittymään. Tulostavotteita vuodelle 2014 on BackSquad 180, FrontSquad 150, Clean 130, Jerk 120, Snatch 95 ja Butterflyleuat olisi myös listalla. Iso kiitos kuluneesta vuodesta valmentajille ja kanssa treenaajille ja mahtavaa harjoitusvuotta 2014 !
T: Sissos Iiro
Koko tämä aika minkä on saanut crossfitin parissa hikoilla, on ollut huikeaa. Iso kiitos Villelle, joka päätti pistää salin pystyyn ja Sannille, joka houkutteli minut mukaan ja vakuutti, että minäkin pärjään mukana. Oikeesti, kiitos!
Ennen on-ramppia ajattelin, että mulla on ihan ok kunto, koska liikun monipuolisesti, mm. nyrkkeily, futis ja ratsastus. Mutta tämän päivän kunto on aivan eri luokkaa, sen huomaa noissa muissa lajeissa ja ihan arkielämässä.
Vuoden 2013 tavoite oli saada yksi kippileuka. Se tuntui niiiiin kaukaiselta ja mahdottomalta saavutukselta, koska en ikinä ennen ollut saanut leukaa vedettyä. Nyt niitä menee jo muutama putkeen, kiitos Sannin ja meidän vedonlyönnin… 😉 Muissa asoissa missä olen yllättänyt itseni totaalisesti, oli takakyykky omalla painolla, mave 110kg ja viimeisimpänä valakyykky 50kg ja jerkki 60kg. Enkä kyllä ikinä uskonut, että pystyisin kiipeämään kattoon narua pitkin! Ja pressi 45kg on aika hyvä myös. Unohtamatta kaikkia parannuksia mitä on tullut koko tänä aikana ja niitähän on tullut huimasti kun miettii lähtötilannetta mihin silloin pystyi. Yksi asia mihinkä tänä vuonna kiinnitin huomiota, oli oma kestävyyskunto. Voimatasot on kasvaneet kivasti, mutta kestävyys tuntuu junnaavan paikoillaan…
Vuoden 2014 tavoitteita olisi onnistua raakaleuanvedossa, HSPUssa ja kehittyä tempauksessa. Samoin haluaisin kestävyyskuntoa parannettua, sen ja voiman kun saisi jotenkin balanssiin. Yksi tavoite on myös kuunnella omaa kroppaa ja huolehtiminen lepopäivistä ja uskallusta pitää joskus vaikka lepoviikko. Levon tärkeyskin piti oppia tänä vuonna kantapään kautta.
Suurin tavoite mikä on ollut jo kauan ja tulee olemaan vuosia eteenpäin, on kamppailu syömisen ja painonhallinnan kanssa. Tämä vuosi on mennyt tiettyjen asioiden ajatustyöhön, sisäistämiseen ja hyväksymiseen, niin hölmöltä kuin se kuulostaakin. Nyt on aika siirtyä ajatuksista tekoihin ja oikeisiin valintoihin! Kiitos jälleen Villelle kun silloin joskus annoit potkun persiille.
Kiitos kaikille valkuille, ootte huippuja! Kiitos kaikille reenikamuille, ootte mahtavia! (Sori kun mä kiroilen aina)
Hikistä tulevaa vuotta kaikille, treeni-iloa ja paljon onnistumisia!!!
Sari
Tämän vuoden tavoite oli oikeastaan saada säännöllinen rytmi salilla käymiseen eikä ottaa liikaa ressiä siitä, ettei ehkä edisty ja opi kaikkia asioita heti just. Ensi vuodelle yksi tavoite on oppia asettamaan konkreettisia tavoitteita. Muitakin kuin se pirun leuanveto ja tekniikoihin parannusta (varsinkin snatch, clean&jerk..). Eiköhän ne siitä, toiset oppii nopeammin ja toiset on vähän varjossa kasvaneita 😀 Meitä on moneksi ja pääasia, että tehdään sitä mistä tykätään. Hyvää uutta vuotta kaikille!
Kiitoksia ensinnäkin kaikille, huippu vuosi on ollu!
Teidän kanssa reenaaminen ja ajan viettäminen on ehdottomasti aina yksi päivän kohokohdista.
Kun vuosi 2013 alkoi, oli ruumiinrakenteeni ihan erilainen. Painoin vajaa 90kg ja muistutin lähinnä pitkää kukkakeppiä. Kuntoni oli kohtalainen mutta voimaa ei nimeksikään. Lähes kaikki reenit piti skaalata.
Parissa kuukaudessa nostin painoa tuosta melkein kymmenen kiloa ja nyt kolkutellaankin 100kg rajaa. Painon lisäksi voimaa on tullut järkyttävän paljon (joka ei siis tarkoita että olisin vahva) ja tulosten kasvu on lisännyt harjoittelun nälkää entisestään. Painon lisäyksellä on luonnollisesti ollut myös haittapuolensa. Alkuun uuden kehon liikuttelu ja hallinta tuntui vaikealta ja juokseminen ihan hirveältä.
Vuoden kuluessa olen pikkuhiljaa tullut sinut kroppani kanssa ja kehonpainoliikkeet onnistuvat jo paremmin. Nyt voin myös tehdä suurimman osan reeneistä RX:nä, mikä tietysti tärkeintä. 😀
Ensi vuonna ei nosteta painoa vaan hankitaan voimaa, kuitenkin siten että myös kunto kasvaisi samalla. Metconit pyrin tekemään tekniikka edellä (silleen Froning-tyylisesti) ja ennen reenejä aina hyvät lämmöt nii vältän loukkaantumiset. Koitan myös käydä useammin juoksemassa sillä se on vähän jäänyt vuoden aikana.
Tärkeimpinä tavoitteina tempaus 100kg, rive+työntö 125kg, käsilläkävelyä 15m, 10 muscle-uppia putkeen renkailla, Fran alle 4min (en oo vieläkään tehny rx :p) ja rinta tankoon –leukojen perhostelu. Takakyykyssä eli BackSQUADISSA tavote vähän Ippeä pienempi eli 170kg. 🙂
Mahtavaa uutta vuotta 2014 ja tsemppiä reeneihin!
-Sami
Keväällä, kun päätin osallistua on-rampille, en todellakaan voinut kuvitella miten mukavaa lajin parissa tosiaan tulee olemaan.
Heti alussa kävi selväksi, että homma on kovaa ja laji tosiaankin ottaa ns. luulot pois. Ja olenkin siitä kiitollinen, että sain jatkaa harrastusta hienossa porukassa 🙂
On rampille mennessä tavoitteena oli parantaa omaa liikkuvuutta ja kuntoa. Molempia on tullut rutkasti lisää ja samojen asioiden parissa jatketaan myös vuonna 2014. Itselle suurin hurraa -huudon aihe oli ensimmäinen raaka leuka. Asetin itselleni tavoitteen ”ennen joulua” ja yllätyin todella positiivisesti kun se tapahtui jo lokakuussa 🙂 Tänä vuonna toivon niitä rutkasti lisää. Ja erityistä kehittymistä toivon yläkropan suhteen; omasta mielestä se heikoin osa-alue.
Lisäksi tämän vuoden tavoitteeksi asetan ehdottomasti tempauksen. Se on otettava haltuun. Myös muun painonnostotekniikan kanssa toivon omiin suorituksiin lisää parannusta ja toki parempia tuloksia siinä samalla. Kyykkyyn esim. on ehdottomasti saatava räjähtävyyttä lisää.
Käsilläseisonnan/kävelyn asetan kanssa ensi vuoden taitotavoitteisiin ja myös muuten oman kropan parempaa hallintaa haluan harjoittelun tuovan samalla. Varsinkin aloittaessa kävi selväksi, että oman kropan hallinta on heikkoa.
Kestävyyttä lisää ja kippileuat rullaamaan kunnolla.
Kiitos kaikille valmentajille ja treenikamuille, nähdään treeneissä ja jatketaan hikoilua 🙂
/Päivi
Jo lyhyessä ajassa crossfit on vienyt mennessään; ei mahda mitään! En ole koskaan aiemmin treenannut isoilla/maksimipainoilla, joten hyvin pitkälti tähän saakka aika on mennyt siihen, että kroppa tottuu ”isoihin” painoihin ja tekniikat tulevat tutuiksi. Pienenkin edistymisen myötä nälkä kasvaa ja haluan oppia lisää! Pikkuhiljaa kippileuat ovat alkaneet kulkea ja samoin DU:t. Tänä vuonna aion mm. oppia seisomaan ja kävelemään käsillä. En suostu uskomaan, että se on minulle mahdotonta! 🙂 Lisäksi haluan saada lisää voimaa ja räjähtävyyttä, jotta painonnostossakin tapahtuu kehitystä.
Menneen syksyn suurimpia haasteita on ollut työn, muiden velvoitteiden ja treenien sovittaminen omiin aikatauluihin ja joka kerta on harmittanut, jos treeni on jäänyt väliin. Keväälle olen yrittänyt järjestää hieman joustavammat aikataulut, jotta joskus ehtisin open gymillekin harjoittelemaan uusia taitoja.
Treenaamaan on aina mukava tulla, kiitos siitä valmentajille ja treenikavereille! Tästä on hyvä jatkaa.
Inkeri
Aloitin CF-treenaamisen 3/13. Into ja taidot eivät ”ihan” kohdanneet, ja olen ollut yhteensä 3kk pois salilta vammojen takia. Tällä osa-alueella on 2014 tavoitteena ottaa napsu intoilusta pois ja pystyä välttämään vammoja.
Liikkuvuus, tai lähinnä sen puute, on rajoittanut tekemistäni eniten, mutta sen eteen on tehty kovasti töitä loppuvuosi, enkä aio enää kauaa antaa sen häiritä harjoitteluani. Jos saan 2014 yhtä laadukasta apua, ei ko. asia ole enää aiheena vuoden päästä.
Voima- ja moottoripuolella on tavoitteena täyttää kaikki Level III kriteerit:
http://www.crossfitseattle.com/Skill%20Levels%201-IV%20spreadsheet.pdf
Skillseissä on vakavimmat puutteet DU:ssa ja ”vapaissa” Handstand-liikkeissä. Niitä pitää jaksaa toistaa ja toistaa. Pakko sujua jo ennen kesää.
Olen ollut suuresti yllättynyt, miten yksilölaji voi olla niin yhteisöllistä, kuin CF-harjoittelu on. Eipä ihme, että non-fittaajia ärsyttää, kun treenaaminen on aidosti mukavaa ja tuloksia tulee 🙂
Iso Kiitos Villelle ja muille valmentajille. Mielestäni isoin CF:n juju piilee juuri salin omassa headcoachissa: sali ja sen toiminta on pitkälti hänen osaamisensa varassa ja kuitenkin viime kädessä kaikki toiminta myös juuri hänen näköistään. Meillä asiat ovat tältä osin erittäin hyvällä mallilla!
Kiitos kaikille kanssatreenaajille! Joudun tekemään työnkuvani vuoksi melko suuren osan WODeista yksin ympäri maailmaa missäsattuusaleilla ja fakta on se, että siellä ei PRiä synny. Ne kuuluisat sadatkymmenet prosentit on saatu teidän avulla!
Kiitos myös kärsivällisyydestänne poikiani kohtaan… Välillä menee vähän häsläämiseksi, mutta useimmiten vaihtoehto mukaan ottamiselle on koko porukan kotiin jääminen, ja se nyt vaan ei käy 🙂
Hyvää treenivuotta 2014!
Mikko ”Jäykkä Muutenkin Kuin Käytökseltään” Selander
Itse tulin mukaan vasta syyskuussa käytyäni onRampin Lappeenrannassa, joten vuodelle 2013 ei selkeitä tavoitteita ollut. Nyt entistä määrätietoisempana ja suht tietoisena omista taidoista ja vahvuuksista on vuoden 2014 tavoitteet tulleet melko selkeiksi.
Tavoitteina on esim. leuka, käsilläseisonta, riittävä kehonhuolto.. Kuitenkin kun en ole kauaa crossfitia vielä harrastanut, on monet asiat vielä niin alkutekijöissään (esim. tempaus, c&j..) ja todennäköisesti (ja toivottavasti) vuoden myötä saan kaikessa painoja lisättyä.
Haluan myös panostaa entistä enemmän ruokavalioon ja olla varma, että saan ravinnosta kaiken tarvitsemani ja että sitä on riittävästi.
Tiedän, että joku päivä haluan olla siinä kunnossa että voin lähteä Karjalan Kovimpaan kisailemaan, mutta se sitten ehkä, jos kaikki menee hyvin, 2015 (tai myöhemmin) 😀
Näillä eteenpäin, on mukava olla Crossfit Kuopion jäsen! 🙂
No niin, osasinpa Matin neuvoilla kommentoida tähän niitä omia tavoitteita. 😀
Ensinnäkin aloittaessani Crossfitin, arvelin sen olevan minulle sopiva laji. Omien tietojeni pohjalta tärkeimpiä lajiin liittyviä asioita olivat kokonaisvaltaisuus, jossa joku aina sanoo mitä tehdään ja treenit ovat lyhyitä. No, olin aika oikeilla jäljillä. Aikaisemmissa lajeissa (Kick-Boksing, kuntosali..) olen kyllästynyt samanlaisiin treeneihin tai liian tarkkoihin aikatauluihin tai omaan päämäärättömyyteen. Niistä oli helppo laistaa ja luopua.
Olihan minulla tavoite jo On-Rampin aloittaessani syyskuussa, että olen elämäni kunnossa lokakuun lopussa. Omasta mielestäni olinkin, vaikka Cooperissa ei mennytkään tavoitteeni 3200 m. Ja se kunnon nousu on jatkunut edelleen, mahtava laji!
Vuodelle 2014 on vähän vaikea laittaa tavoitteita, koska esimerkiksi voimapuolella ei ole selkeitä ennätyksiä tiedossa tai en tiedä miten nopeasti ne alussa paranevat. Mutta tässä muutama tavoite:
1. Cooperissa 3 200 m (touko-kesäkuussa ensimmäinen testi)
2. Muscle-up
3. Kyykyt 120 kg
Kiitokset vielä salin henkilökunnalle ja muille treenaajille! On se kumma, kun nettisivuilta katsoo päivän treenin, niin aina pitäis päästä treeneihin. 🙂